Справочник «На все случаи жизни»

Чёткие и ясные ответы на популярные вопросы.

  • Увеличить размер шрифта
  • Размер шрифта по умолчанию
  • Уменьшить размер шрифта

Справочник Спорт и активный отдых Как подобрать правильный вес гантели?

Как подобрать правильный вес гантели?

В целом, тренировки с отягощениями полезны, но выбор подходящего веса также важен, как и использование подходящей техники тренировки. Сегодня на рынке спортивных товаров представлен очень широкий ассортимент гантелей. Поднятие слишком легкого веса приводит к пустой трате времени и относительно низким результатам по отношению к затраченным вами усилиям. Если начнете заниматься со слишком большим весом, то можете получить травму. Задача заключается в нахождении такого веса гантели, который бы отвечал четкому балансу между напряжением сил и выполнением упражнений, а затем наблюдать за вашим прогрессом и при необходимости корректировать вес.

1. Тренируйтесь с очень легкими гантелями до тех пор, пока вы не достигнете подходящей формы для качественного выполнения каждого практикуемого вами упражнения.

  • Вес 2,5 килограмма является хорошей отправной точкой, но, если необходимо, то существуют еще более легкие гантели.
  • Как правило (хотя и не всегда), мужчины имеют более крепкие мышцы верхней части тела, чем женщины, но, тем не менее, им следует начинать тренировки с относительно легкими гантелями для ослабленных мышц, имеющими вес от 2 до 7 килограмм, в зависимости от выполняемого упражнения.
  • Обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить с легкими гантелями. Если у вас получается выполнить 20 (или около того) повторений, то вы уже близки к идеальной форме для данного веса в этом упражнении.

2. Установите для себя цель в количестве повторений

  • В общем, адекватным является один подход из 8 – 12 повторений. Тем не менее, когда у вас будет некоторый опыт в тренировках, вы сможете выбирать между большим количеством подходов с меньшим количеством повторений, для увеличения силы, и немного большим количеством повторений при меньшем количестве подходов для увеличения выносливости.

3. Выполните несколько пробных подходов, чтобы определить тот самый, последний, целевой подход, где завершение упражнения будет для вас достаточно сложной задачей.

В частности, это означает:

  • Во время выполнения последнего подхода вы по-прежнему должны быть в хорошей форме и быть в состоянии поддерживать все тот же темп, в котором вы выполняли предыдущие подходы.
  • Спросите себя, готовы ли вы сделать еще несколько подходов. Если ответ ДА, то в следующий раз вам надо немного увеличить вес.
  • Поддержание нужного положения тела, обеспечивающего правильное расположение ваших плеч, является очень важным моментом.
  • Да, жертвуя правильным положением тела, вы можете заниматься с более тяжелым весом, но это увеличивает риск получения травм, и даже может поспособствовать мышечному дисбалансу.

4. Заведите блокнот для отслеживания того, как вы выполняете подходы и повторения и с каким весом

  • Данный способ облегчает процесс отслеживания прогресса в ваших тренировках и помогает определиться в подборе подходящих гантелей на каждом уровне сложности.

5. Убедитесь в том, что вы четко представляете себе, сколько будете выполнять подходов и с каким количеством повторений.

Советы

  • Помните, что для получения эффективной тренировки вам могут понадобиться несколько гантелей с разным весом, так как различные группы мышц способны поднимать различный вес. В общем и целом, чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может поднять. Приготовьтесь к использованию от легких до средней тяжести гантелей для тренировки ваших бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, и от средней до большой тяжести для проработки мышц груди и спины.
  • Процесс подбора подходящей гантели под конкретное упражнение достаточно прост, но ваши требования будут изменяться с течением времени. Следите за тем, как много подходов и повторений вы можете сделать и если вы обнаружите, что у вас получается сделать их больше, чем ваше целевое количество, увеличьте поднимаемый вами вес на 5 – 10%.
 

Что такое критериум в велоспорте?

В велоспорте существует множество форм велогонок, которые классифицируются по типу велосипедов, принимающих в них участие, и по типу интенсивности езды.…

Что такое обувь для зимних походов?

Обувь для зимних походов помогает сохранять ноги в тепле и уюте в холодную погоду. Такая обувь имеет полипропиленовую отделку снаружи, теплую стельку внутри, и…

Кто такой «Либеро» в волейболе?

Как и в футболе, и в баскетболе, у волейбольных команд есть возможность назначить игрока ответственного за оборону. Такой игрок называется либеро. Как правило,…

Что это за птица, глухарь обыкновенный?

Обыкновенный, или белоклювый глухарь (иногда его называют еще мошником) - одна из древнейших охотничьих птиц нашей фауны. Типичные места обитания глухаря…

Каковы общие правила охоты в России?

Правила охоты в России являются главным фактором оказывающим влияние на качество и продуктивность охотничьих угодий. Из целого комплекса воздействия человека…

Как выбрать снаряжение для скалолазания?

При выборе снаряжения для скалолазания, первым делом определитесь, каким именно типом скалолазания вы будете чаще всего заниматься. Некоторые люди практикуют…

Что такое спортивные бутсы?

Будь то футбол, бейсбол или даже гольф, спортсменам играющим на различных полях нужны бутсы. Спортсмены, использующие обычные кроссовки, могут поскользнуться и…

Что такое прыгание со скакалкой?

Прыгание со скакалкой входит в состав различных спортивных игр и упражнений, выполняемых одним человеком или группой людей с одной или несколькими скакалками.…

Какой инвентарь используется в лёгкой атлетике?

Инвентарь для лёгкой атлетики состоит из принадлежностей для бега, прыжков в высоту и с шестом, снарядов для метания и толкания. Ассортимент инвентаря для…

Что такое гантель?

Гантель – это простой вид спортивного инвентаря, используемый в силовой тренировке. Чаще всего, гантель представляет собой монолитный кусок металла, при помощи…

Какие упражнения с гантелями наиболее популярны и эффективны?

К наиболее популярным (а ещё и эффективным) можно отнести такие упражнения с гантелями как: жим из положения лежа, подъемы через стороны в наклоне, подъемы рук…

Что такое внедорожный мотоцикл с электроприводом?

В течение многих лет автомобили с электрическим двигателем оставались для инженеров нерешенной проблемой, и габариты автомобиля играли в этом не последнюю…

Какая стойка считается лучшей при игре в гольф?

Практически каждый человек, обладающий набором клюшек для игры в гольф, имеет свое собственное мнение относительно того, какая стойка является лучшей при…

На что обратить внимание при покупке хоккейных коньков?

Хоккейные коньки - это один из самых важных элементов экипировки любого хоккеиста. Покупка неподходящих хоккейных коньков может вызвать проблемы с…

Как подготовиться к посещению скейтпарка?

Существует множество различных скейтпарков как в нашей стране, так и за её пределами. Парки одновременно похожи, и непохожи друг на друга, и каждый скейтпарк…