Как подобрать правильный вес гантели?

Как подобрать правильный вес гантели?

Тренировки с отягощениями полезны, но здесь очень важно правильно подобрать вес гантели и придерживаться техники выполнения упражнений. Сегодня на рынке спортивных товаров представлен очень широкий ассортимент гантелей. Тренировка с малым весом приводит к пустой трате времени и незначительным результатам. Если взять слишком большой вес, то можно получить травму. Задача заключается в подборе такого веса гантели, при котором обеспечивается максимальный баланс между приложенными усилиями и полученным результатом. Наблюдая за спортивными показателями, с течением времени вес гантелей можно корректировать.

1. Тренируйтесь с легкими гантелями до тех пор, пока не будете качественно выполнять упражнение в каждом подходе.

  • Вес 2,5 килограмма является хорошей отправной точкой для начинающих. При необходимости можно найти и более легкие гантели.
  • Несмотря на то, что у мужчин мышцы верхней части тела развиты лучше, чем у женщин, им не стоит начинать выполнение упражнений сразу с тяжёлыми гантелями. Если мышцы нетренированные, то в зависимости от выполняемого упражнения лучше взять гантели весом от 2 до 7 килограмм.
  • Обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить с используемым весом гантелей. Если в подходе у вас получается выполнить 15 повторений, то вы уже достигли идеальной физической формы для данного веса в этом упражнении.

2. Установите цель в количестве повторений.

Нормой считается подход из 8 – 12 повторений. С ростом опыта в тренировках, вы сможете выбирать между большим количеством подходов с меньшим количеством повторений, для увеличения силы, и немного большим количеством повторений при меньшем количестве подходов для увеличения выносливости.

3. Опытным путем определите кол-во подходов, в которых вы качественно выполните все повторения.

Это значит, что:

  • При выполнении последнего подхода вы по-прежнему должны быть в состоянии поддерживать тот же темп, в котором выполняли предыдущие подходы.
  • По завершению серии подходов спросите себя, готовы ли вы сделать еще 1 - 2 подхода? Если ответ ДА, то на следующей тренировке вам можно немного увеличить вес гантелей.
  • Сохранение положения тела с правильным расположение плеч, является очень важным условием. Да, располагая тело и плечи так, как вам удобно, позволяет взять более тяжелый вес, но это увеличивает риск получения травм, и даже может поспособствовать мышечному дисбалансу.

4. Заведите блокнот для отслеживания прогресса в тренировках.

Ведение записей помогает отслеживать прогресс в ваших тренировках и определиться в подборе веса гантелей для каждого этапа вашего физического развития.

5. Чётко определите кол-во подходов и повторений.

Советы

  • Помните, что для проведения эффективной тренировки вам может понадобиться несколько гантелей, так как каждая группа мышц работает со своим весом. Общее правило - чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может осилить. Для тренировки трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используются гантели легких и средних категорий. Для работы с мышцами груди и спины – средние и тяжёлые гантели.
  • Процесс подбора гантели под конкретное упражнение достаточно прост. С течением времени и ростом спортивных показателей ваши требования будут меняться. Постоянно следите за количеством подходов и повторений. Если вы обнаружите, что способны выполнить больше подходов и повторений чем планировали, то увеличьте вес гантели на 5 – 10%.


Поделитесь материалом на своей страничке в соцсетях: