Как начать заниматься с гантелями?

Как начать заниматься с гантелями?

Ввиду простоты использования, вариативности веса и способности тренировать практически каждую группу мышц, гантели являются замечательным спортивным приспособлением для начинающих спортсменов желающих тренироваться с отягощениями. При тренировках дома используйте регулируемые гантели, имеющие диски различного веса, или приобретите абонемент в фитнес центр, где залы оснащены гантелями с разным весом. Перед началом тренировок с отягощениями проконсультируйтесь у врача, и начинайте тренироваться с малым весом.

Основной комплекс

Основная тренировка с гантелями может включать в себя подъем на бицепс как прямым, так и обратным хватом; жим, лежа или стоя; подъемы перед собой, в сторону и разведение рук; приседания и подъемы на носки; французский жим на трицепс. Вы можете выполнять данные упражнения одним из двух способов. Первый способ - выполняйте 2 или 3 подхода по 6 – 10 повторений каждого упражнения. Второй способ - тренируйтесь циклично, по одному повторению каждого упражнения с дальнейшим переходом к следующему, а затем повторяйте цикл.

Сгибания

Сгибания являются простейшими упражнениями с гантелями. Вы держите гантели на вытянутой руке и поднимаете их к плечам. Поднимите гантель вверх, ладонью к лицу, для сгибания прямым хватом, от лица, для сгибания обратным хватом или в сторону, для сгибания типа «Молот». Применяйте разные сгибания в различных упражнениях для проработки всех мышц ваших рук.

Жимы

Жимы могут выполняться лежа на скамье или на полу, стоя или сидя. Вы держите гантели у груди, лежа на спине, и жмете их вверх на расстояние вытянутых рук. Вы можете установить скамью под углом 45 градусов для выполнения обратных жимов на наклонной скамье. Для жимов из положения сидя, или стоя, расположите гантели на высоте плеч, а затем плавно вытолкните их на высоту вытянутых рук.

Подъемы и Разведения

Держите гантели по бокам, на вытянутых руках и плавно поднимайте их, сначала по бокам, а затем прямо перед собой. Для выполнения разведений, лягте на спину и, держа в каждой руке по гантели, расположите их по обе стороны, затем поднимите их над своим телом, сохраняя при этом локти прямыми. Сидя на скамье, вы можете выполнять обратные разведения. Наклонитесь так, чтобы ваша грудь практически касалась бедер, и поднимайте руки параллельно полу.

Ноги

Ни больше, ни меньше - это приседания для ног. Возьмите гантели в каждую руку по обе стороны от туловища, затем согните ноги так, чтобы ваши ягодицы опустились к пяткам. Держите спину прямо сгибаясь в коленях и бедрах. Выпрямитесь, и, держа гантели в руках, поднимитесь на носки. Вы можете тренировать обе ноги одновременно или, опираясь коленом на скамью, чередовать подъемы.

Трехглавые мышцы (Трицепсы)

Обычный французский жим на трицепс начинается с расположения гантелей в обеих руках над головой. Опустите их за спину, а затем поднимите их. Вы можете разнообразить упражнение, выполняя его с гантелью одной рукой. Вы также можете выполнять выпрямления рук назад стоя в наклоне. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке и вытянув их на всю длину. Немного наклонитесь вперед и поднимите гантель сзади вас. Работайте каждой рукой поочередно.

Приспособьтесь к вашему режиму тренировок

Разработайте свой собственный режим тренировок с вариациями основных упражнений. Существует, по крайней мере, 50 различных упражнений с гантелями. Так что вам не составит труда подогнать ваши тренировки под ваши конкретные задачи. Начните с веса, с которым вы можете комфортно выполнять около 10 повторений и постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц. Используйте более тяжелые веса для тренировки ног, и более легкие для таких трудных упражнений, как разведения.


Поделитесь материалом на своей страничке в соцсетях: