Справочник «На все случаи жизни»

Чёткие и ясные ответы на популярные вопросы.

  • Увеличить размер шрифта
  • Размер шрифта по умолчанию
  • Уменьшить размер шрифта

Справочник Спорт и активный отдых Как начать заниматься с гантелями?

Как начать заниматься с гантелями?

Ввиду простоты использования, вариативности веса и способности тренировать практически каждую группу мышц, гантели являются замечательным спортивным приспособлением для начинающих спортсменов желающих тренироваться с отягощениями. При тренировках дома используйте регулируемые гантели, имеющие диски различного веса, или приобретите абонемент в фитнес центр, где залы оснащены гантелями с разным весом. Перед началом тренировок с отягощениями проконсультируйтесь у врача, и начинайте тренироваться с малым весом.

Основной комплекс

Основная тренировка с гантелями может включать в себя подъем на бицепс как прямым, так и обратным хватом; жим, лежа или стоя; подъемы перед собой, в сторону и разведение рук; приседания и подъемы на носки; французский жим на трицепс. Вы можете выполнять данные упражнения одним из двух способов. Первый способ - выполняйте 2 или 3 подхода по 6 – 10 повторений каждого упражнения. Второй способ - тренируйтесь циклично, по одному повторению каждого упражнения с дальнейшим переходом к следующему, а затем повторяйте цикл.

Сгибания

Сгибания являются простейшими упражнениями с гантелями. Вы держите гантели на вытянутой руке и поднимаете их к плечам. Поднимите гантель вверх, ладонью к лицу, для сгибания прямым хватом, от лица, для сгибания обратным хватом или в сторону, для сгибания типа «Молот». Применяйте разные сгибания в различных упражнениях для проработки всех мышц ваших рук.

Жимы

Жимы могут выполняться лежа на скамье или на полу, стоя или сидя. Вы держите гантели у груди, лежа на спине, и жмете их вверх на расстояние вытянутых рук. Вы можете установить скамью под углом 45 градусов для выполнения обратных жимов на наклонной скамье. Для жимов из положения сидя, или стоя, расположите гантели на высоте плеч, а затем плавно вытолкните их на высоту вытянутых рук.

Подъемы и Разведения

Держите гантели по бокам, на вытянутых руках и плавно поднимайте их, сначала по бокам, а затем прямо перед собой. Для выполнения разведений, лягте на спину и, держа в каждой руке по гантели, расположите их по обе стороны, затем поднимите их над своим телом, сохраняя при этом локти прямыми. Сидя на скамье, вы можете выполнять обратные разведения. Наклонитесь так, чтобы ваша грудь практически касалась бедер, и поднимайте руки параллельно полу.

Ноги

Ни больше, ни меньше - это приседания для ног. Возьмите гантели в каждую руку по обе стороны от туловища, затем согните ноги так, чтобы ваши ягодицы опустились к пяткам. Держите спину прямо сгибаясь в коленях и бедрах. Выпрямитесь, и, держа гантели в руках, поднимитесь на носки. Вы можете тренировать обе ноги одновременно или, опираясь коленом на скамью, чередовать подъемы.

Трехглавые мышцы (Трицепсы)

Обычный французский жим на трицепс начинается с расположения гантелей в обеих руках над головой. Опустите их за спину, а затем поднимите их. Вы можете разнообразить упражнение, выполняя его с гантелью одной рукой. Вы также можете выполнять выпрямления рук назад стоя в наклоне. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке и вытянув их на всю длину. Немного наклонитесь вперед и поднимите гантель сзади вас. Работайте каждой рукой поочередно.

Приспособьтесь к вашему режиму тренировок

Разработайте свой собственный режим тренировок с вариациями основных упражнений. Существует, по крайней мере, 50 различных упражнений с гантелями. Так что вам не составит труда подогнать ваши тренировки под ваши конкретные задачи. Начните с веса, с которым вы можете комфортно выполнять около 10 повторений и постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц. Используйте более тяжелые веса для тренировки ног, и более легкие для таких трудных упражнений, как разведения.

 

Что такое критериум в велоспорте?

В велоспорте существует множество форм велогонок, которые классифицируются по типу велосипедов, принимающих в них участие, и по типу интенсивности езды.…

Что такое обувь для зимних походов?

Обувь для зимних походов помогает сохранять ноги в тепле и уюте в холодную погоду. Такая обувь имеет полипропиленовую отделку снаружи, теплую стельку внутри, и…

Кто такой «Либеро» в волейболе?

Как и в футболе, и в баскетболе, у волейбольных команд есть возможность назначить игрока ответственного за оборону. Такой игрок называется либеро. Как правило,…

Что это за птица, глухарь обыкновенный?

Обыкновенный, или белоклювый глухарь (иногда его называют еще мошником) - одна из древнейших охотничьих птиц нашей фауны. Типичные места обитания глухаря…

Каковы общие правила охоты в России?

Правила охоты в России являются главным фактором оказывающим влияние на качество и продуктивность охотничьих угодий. Из целого комплекса воздействия человека…

Что такое национальная футбольная лига?

Национальная футбольная лига (НФЛ) – это крупнейшая и самая старая профессиональная футбольная лига в Соединенных Штатах Америки. НФЛ состоит из 32 команд,…

Что такое обувь для единоборств?

Обувь для единоборств — это относительно новое изобретение. Телевизионный образ босоного бойца кунг-фу вряд ли можно назвать реалистичным. Несмотря на то, что…

Каковы общие правила охоты в России?

Правила охоты в России являются главным фактором оказывающим влияние на качество и продуктивность охотничьих угодий. Из целого комплекса воздействия человека…

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – это одна из разновидностей аэробики которая любима миллионами людей по всему миру. В её популярности нет ничего удивительного, т.к. этот вид…

Что выбрать, гантели или эспандер?

Программы тренировок по снижению веса делятся на два вида упражнений: кардио и силовые (с отягощением). Силовая тренировка увеличивает мышечную массу, делает…

Что такое тренажер «Диск здоровье»?

Диск «Здоровье» является спортивным тренажером, дающим возможность сочетать эффективные аэробные тренировки с массажем. Кроме того, это относительно недорогое…

Как начать заниматься с гимнастическим колесом?

Улучшение состояния мышц вашего живота имеет большее значение, чем просто создание красивого тела для отдыха на пляже. Сильный живот помогает предотвратить…

Кто такой «Либеро» в волейболе?

Как и в футболе, и в баскетболе, у волейбольных команд есть возможность назначить игрока ответственного за оборону. Такой игрок называется либеро. Как правило,…

Как подготовиться к посещению скейтпарка?

Существует множество различных скейтпарков как в нашей стране, так и за её пределами. Парки одновременно похожи, и непохожи друг на друга, и каждый скейтпарк…

Что такое коврики для фитнеса?

Если вам когда-нибудь приходилось выполнять спортивные упражнения на полу, без использования специального коврика, то вам, наверное, запомнилось насколько это…